有很多的产后妈妈经常会和我说，教练我产后就一直感觉腰疼，有的时候甚至不能给宝宝换尿片，抱宝宝时间久了，站久了 坐久了都会很疼，给日常的生活带来了很多的不方便。

很多产后的妈妈以为这是因为打了无痛的麻醉针造成的。

其实，并非是如此。

分娩麻醉是硬膜外麻醉，它并不仅仅是给产妇打的，而且像大多数的痔疮手术和静脉曲张手术等等也是需要无痛麻醉的，但是做这类手术的病人也没有出现腰痛的现象 所以分娩麻醉与产后腰痛没有必然联系，其实真正造成产后腰痛的原因是产后的体态。

怀孕期间身体姿态发生变化，肌肉受力跟随改变，而在产后，大部分妈妈却还保持孕期时的姿势。

同时，产后妈妈需要经常抱孩子还有喂奶，这样长时间的产后体态会让腰椎过度前伸，竖脊肌下段被缩短无力，造成下交叉综合症，从而出现腰痛的问题。

更为严重的是，腰疼问题并不是单独出现，它往往还会带来更多身体问题：

颈椎前引

腹部突出

腰椎压力增加

大腿前侧粗壮

小腿粗壮

……

之所以这样是因为该强的肌肉不够强，该放松的肌肉不够放松造成的。所以，要从根本解决腰痛问题，改善不良体态一定是关键！

通常会出现腰疼问题的妈妈，在孕前可能就有核心肌群无力的问题。

核心无力

我们核心是由膈肌，多裂肌，腹横肌，盆底肌，这些肌肉在腹部的深层的上下前后包裹起来，就像是一个充满了气的气囊，对我们的腰椎起到了支撑和保护的作用。

如果其中有任何一块肌肉无力，就相当于这个气囊漏气了，肌肉的力量不平衡，就没有办法支撑我们的腰椎。这样就容易导致腰痛了。所以，想要缓解腰痛，就需要加强核心的力量。

还有就是产后的妈妈一般都会有肥胖，浑身的肌肉都没什么力量，当然核心肯定也是无力的。并且大体重还会导致腰椎的压力过大加重腰痛。所以，不论如何如果一个有腰痛困扰的人有体重过重的问题，我们首先是考虑帮她降体重，帮助她减轻身体的压力。

显然产后腰痛和分娩麻醉并没有必然联系，更多的是因为产后的不良体态，腹部肌肉松弛无力以及体重过大等问题造成的。想要缓解腰痛问题，跟着我一起训练哦！

呼吸大法

双脚与肩同宽，站姿，挺胸，沉肩肩胛骨向后向下收紧，腰背挺直，呼气，腹部向内收紧，用肚脐去贴近背部腰部有根腰带用力往里勒紧的感觉，持续呼气，腹部持续收紧，保持2-4秒，吸气，腹部缓慢放松。

骨盆盆底肌训练

仰卧在垫子上，双脚弯曲分开与髋同宽，脚趾面向前方 手指放在小腹根部，去感受骨盆底肌 吸气肌肉放松下沉，呼气骨盆底肌慢慢上提 注意：在训练时每次放松和收紧的时间要相同，不要憋气。

俄罗斯转体

双脚踩地分开和髋关节同宽， 双手轻握膝关节，背挺直身体慢慢向后，眼睛看向前方， 手臂伸直，手掌交握在膝关节正上方， 收紧腹部，呼气带动手臂转身向侧面，同时转动胸椎， 像拧毛巾一样，双腿膝关节始终指向天花板，核心收紧， 双脚离开地面增加动作难度。

菱形肌训练

坐姿，大臂贴紧身体两侧，下巴内收，肩膀下沉，远离耳朵，小臂弯曲与地面平行，吸气准备，呼气，大臂向外旋，背部肌肉收缩，感觉肩胛骨之间在夹一支笔，吸气手臂向前还原，呼气，再向外旋转，循环做练习。注意做动作时：呼气时，收紧核心，感觉肚脐用力向内贴向脊椎。

蚌式

侧卧，脚跟、后背、头部在同一条直线上，双腿屈膝90度，勾脚尖，吸气准备，呼气上侧腿向上打开到最高点，双脚后跟全程靠在一起不分开，吸气还原。

改善腰痛可以通过以上的训练来进行，运动也是需要坚持的，建议产后的妈妈们可以每个动作做20-30次，每次3-4组，每组中间休息30秒，运动时需要根据当天的身体情况来定。